Olá pessoal. Após meses de pandemia, ainda estamos aqui para falar sobre um tema que indiretamente tem relação com tudo isso, pois essa já mostrou que pode deixar rastros, danos e sequelas. Pois bem, vamos, com todas as nossas armas, combater os malefícios e tentar melhorar as perspectivas de futuro.
Com certeza você já ouviu falar de radicais livres e antioxidantes, às vezes a gente nem sabe o que é direito, mas sabe que existe, que os radicais livres fazem mal e que os antioxidantes combatem esse mal. Vamos tentar entender melhor e fazer com que esse combate faça parte da nossa rotina.
Fonte da imagem: Site Extratos da Terra
Radicais livres: Não vamos entrar no mérito bioquímico da questão, não sou entendedora de química, e não é nosso objetivo aqui. Mas, de maneira mais simples de entender, podemos dizer que os radicais livres são moléculas liberadas, provenientes da oxidação da membrana celular, processo que acontece normalmente. Em níveis normais não são prejudiciais à saúde; quando em excesso passam a ser considerados nocivos ou tóxicos, danificando células saudáveis. Existem fontes externas que podem induzir à formação de radicais livres como por exemplo poluentes, drogas, dietas muito calóricas, pesticidas, excesso de medicamentos, inclusive excesso de exercícios físicos, etc. Para regular essa ação oxidante, existem os antioxidantes.
Antioxidantes: São substâncias capazes de proteger as células, removendo ou inativando os radicais livres usando mecanismo de ação que varia de acordo com cada substância. Os antioxidantes também podem aumentar a imunidade e ajudar a prevenir algumas doenças. Exemplos de antioxidantes: vitamina A, C, E, betacaroteno, licopeno, selênio, glutationa e outros. Podemos obter essas substâncias por meio de vários alimentos. Quanto mais variada e colorida a alimentação, mas elementos diferentes e antioxidantes ela terá.
Que tal alguns exemplos de alimentos ricos em antioxidantes? Assim, vamos tentando encaixar na nossa rotina. Lá vai:
– Ômega-3 – azeite de oliva, óleo de linhaça, semente de chia e linhaça, atum, salmão e outros
– Vit E – alimentos integrais, oleaginosas, gema de ovo, semente de girassol, óleos vegetais, etc
– Betacaroteno (precursor da vit A) – vegetais e frutas amarelos, laranjas e vermelhos como por exemplo beterraba, cenoura, abóbora, brócolis, frutas vermelhas, laranjas, etc
– Licopeno – pigmento carotenoide responsável pela cor vermelha-alaranjada: tomate, goiaba, mamão, cenoura
– Vit C – kiwi, acerola, limão, laranja, açaí, morango, abacaxi – quanto mais frescos os alimentos, tanto maior será a quantidade de vitamina C
– Polifenóis – flavonóides (frutas secas, uva, alguns chás e sucos, nozes, frutas vermelhas, casca da maçã), ácidos fenólicos (frutas vermelhas), lignanas (linhaça, gergelim, centeio, aveia) e estilbenos (resveratrol – cacau, uva roxa, vinho tinto)
– Selênio – aveia, amêndoas, castanhas, nozes
– Zinco – carnes, aves, frutos do mar, cereais integrais
– Glutationa – carnes, aves, feijões
– Isoflavonas – semente de linhaça, soja
– Ubiquinona (Coenzima Q10) – carnes (bovina, suina, frango, peixes), tofu, nozes, cereais integrais, etc.
…e outros…..
Resumindo… tá difícil de pensar em cada alimento para ingerir tantos alimentos antioxidantes, né? Ai voltamos aquela nossa dica de sempre: prato colorido, variado, com frutas, vegetais, alimentos integrais, fibras variadas, acrescentar nas receitas oleaginosas, temperinhos diferentes, sementes, sem esquecer da fonte proteica, boa fonte de óleo e pronto…..a mágica está feita….
O importante é sempre pensar em melhorar a alimentação, ir acrescentando elementos novos, experimentando ingredientes diferentes, tudo rumo a saudabilidade…
Obrigada pessoal, até a próxima!
Maria Alice Maciel – Nutricionista
